Giriş
Mən peşəkar idmançıyam və uzun illər ərzində müxtəlif periodizasiya, interval və funksional hazırlıq proqramları ilə çalışmışam. Yarışlara hazırlaşanda daha yüksək anaerob gücü və VO2 max tələb olunur. Bu təcrübə əsasında yaratdığım və tətbiq etdiyim metodu “pin up 82” adlandırmışam. Bu üsul sürət, güc və bərpa elementlərini balanslaşdırır.
Pin Up 82 nədir?
pin up 82 mənim üçün konkret məşq blokları, taktiki drillər və reabilitasiya protokollarının kombinasiyasıdır. Burada plyometrika, agility ladder, interval koşu, güc məşqləri və mobilizasiya sessiyaları sinxron şəkildə icra olunur. Məqsəd—laktat eşiyini yuxarı çəkmək və maksimal sürət üçün sinir-əzələ koordinasiyasını optimallaşdırmaqdır.
Məşq komponentləri
Mənim proqramımda əsas elementlər aşağıdakılardır:
- İntervallər: 4×4 dəqiqə yüksək intensivlik / 3 dəq aktiv bərpa
- Güc bloku: əsasən əsas əzələ qrupları üçün compound hərəkətlər (squat, deadlift) 3-5 set
- Plyometrika: dəfə sıçrayışlar, kassa sıçrayışları, reaktiv yetkinlik
- Texnika və taktika: sahə pozisiyalaşma, reaksiya məşqləri, oyun simulasiya drilləri
- Bərpa: aktiv rekuperasiya, dinamik dartılma, limfatik masaj
Həftəlik nümunə proqram
Tipik həftəm belə təşkil olunur:
- Pazartesi — Yüngül aerob + mobilizasiya
- Çərşənbə axşamı — Interval + plyometrika
- Çərşənbə — Güc və texnika
- Perşembe — Aktiv bərpa və taktiki analiz
- Cümə — Yüksək intensivlikli simulyasiya
- Şənbə — Kompleks əzələ dayanıqlığı
- Bazar — Tam rest və regenerasiya
Performans göstəricilərini necə ölçürəm
Hər bloku kəmiyyətləşdirmək üçün mən aşağıdakı metriklərdən istifadə edirəm: VO2 max testləri, laktat ölçmələri, 10 və 30 metr sürət testləri, vertikal sıçrayış və beden tərkibi analizi. Bu göstəricilərə əsaslanaraq periodizasiyanı tənzimləyirəm və yüklənməni artıram və ya azaldıram.
Niyə bu metod işləyir
Pin Up 82 konsepsiyası idman fiziologiyasının prinsiplərinə əsaslanır: yüklənmənin tədricən artımı, spesifik adaptasiya və kifayət qədər bərpa. Mənim praktikamda bu metod sürət-ədəd, çeviklik və yarış konsistensiyasını yaxşılaşdırdı. Əlavə məlumat və milli idman siyasəti haqqında rəsmi qaydalar üçün Beynəlxalq Olimpiya Komitəsi – Azərbaycan səhifəsinə baxa bilərsiniz.
Tövsiyələr idmançılar üçün
Yeni başlayan və ya təcrübəli idmançılar üçün məsləhətlərim:
- Test nəticələrinə əsaslanan individual plan qurun
- Yüklənməni həftəlik və aylıq olaraq periodizasiya edin
- Texnika üzərində davamlı işləyin — sürət və güc yalnız texnika ilə səmərəlidir
- Bərpa prosedurlarını ciddi saxlayın: yuxu, qidalanma, aktiv rekuperasiya
